تغذیه مناسب در دوران بارداری چه اهمیتی دارد؟

بارداری دوره‌ای است که نیاز بدن مادر به برخی مواد مغذی افزایش پیدا می‌کند. بدن مادر علاوه بر تأمین نیازهای خودش، مواد لازم برای رشد جنین، تشکیل جفت و افزایش حجم خون را نیز فراهم می‌کند. به همین دلیل، داشتن یک رژیم غذایی متنوع و متعادل در این دوران اهمیت زیادی دارد.

تغذیه مناسب به این معنا نیست که مادر باید «برای دو نفر» غذا بخورد. کیفیت و تنوع غذا اهمیت بیشتری از افزایش بی‌رویه مقدار غذا دارد. رژیم غذایی سالم در بارداری باید شامل انواع سبزیجات، میوه‌ها، غلات کامل، حبوبات، منابع پروتئینی، لبنیات یا جایگزین‌های غنی‌شده و چربی‌های سالم باشد.

در کنار تغذیه، مراقبت‌های منظم دوران بارداری نیز اهمیت دارد. سازمان جهانی بهداشت بر مشاوره تغذیه، پایش وضعیت مادر و جنین و دریافت مکمل‌های مورد نیاز در مراقبت‌های دوران بارداری تأکید می‌کند.

تغذیه دوران بارداری

در دوران بارداری چه مواد غذایی باید بیشتر مصرف شوند؟

یک رژیم غذایی مناسب در بارداری باید از گروه‌های غذایی مختلف تشکیل شود تا نیازهای مادر و جنین تأمین شود.

میوه‌ها و سبزیجات

میوه‌ها و سبزیجات منابع خوبی از ویتامین‌ها، مواد معدنی، فیبر و ترکیبات گیاهی مفید هستند. بهتر است در طول روز از انواع مختلف میوه و سبزی با رنگ‌های متفاوت استفاده شود.

سبزیجات برگ سبز مانند اسفناج، کاهو و بروکلی، سبزیجات نارنجی و زرد مانند هویج و کدوحلوایی و میوه‌هایی مانند پرتقال، کیوی، توت‌ها و سیب می‌توانند بخشی از رژیم غذایی مادر باشند.

مصرف میوه کامل معمولاً نسبت به آبمیوه انتخاب مناسب‌تری است، زیرا فیبر بیشتری دارد. اگر آبمیوه مصرف می‌شود، بهتر است مقدار آن محدود و ترجیحاً پاستوریزه باشد.

غلات و مواد نشاسته‌ای

نان، برنج، جو، ذرت، سیب‌زمینی و ماکارونی از منابع کربوهیدرات هستند و انرژی مورد نیاز بدن را تأمین می‌کنند. در صورت امکان، استفاده از غلات کامل و نان‌های سبوس‌دار می‌تواند دریافت فیبر را افزایش دهد.

فیبر غذایی در کنار مصرف کافی مایعات می‌تواند به پیشگیری یا کاهش یبوست که در دوران بارداری شایع است کمک کند.

منابع پروتئین

پروتئین برای رشد بافت‌های جنین، جفت و تغییرات بدن مادر ضروری است. گوشت کم‌چرب، مرغ، ماهی‌های کم‌جیوه، تخم‌مرغ کاملاً پخته، عدس، نخود، لوبیا، مغزها و برخی فرآورده‌های سویا از منابع مناسب پروتئین هستند.

تنوع در منابع پروتئین اهمیت دارد و لازم نیست تمام پروتئین مورد نیاز از گوشت قرمز تأمین شود.

لبنیات

شیر، ماست و پنیر پاستوریزه منابع مناسبی از کلسیم و پروتئین هستند. کلسیم برای رشد استخوان‌ها و دندان‌های جنین اهمیت دارد.

زنان باردار ۱۹ سال به بالا به حدود ۱۰۰۰ میلی‌گرم کلسیم در روز نیاز دارند و نیاز افراد ۱۴ تا ۱۸ ساله حدود ۱۳۰۰ میلی‌گرم در روز است. اگر مادر لبنیات مصرف نمی‌کند، می‌توان از گزینه‌های غنی‌شده با کلسیم یا سایر منابع غذایی مناسب استفاده کرد.

لبنیات مورد استفاده در بارداری باید پاستوریزه باشند تا خطر برخی عفونت‌های غذایی کاهش پیدا کند.

مهم‌ترین ویتامین‌ها و مواد معدنی در دوران بارداری

نیاز به برخی مواد مغذی در دوران بارداری افزایش می‌یابد و تنها با تغییر رژیم غذایی همیشه نمی‌توان مقدار کافی از آنها را دریافت کرد. به همین دلیل، مکمل‌های دوران بارداری باید بر اساس نظر پزشک یا ماما انتخاب شوند.

اسیدفولیک

اسیدفولیک برای رشد سلول‌ها و شکل‌گیری سیستم عصبی جنین اهمیت زیادی دارد و مصرف کافی آن قبل از بارداری و در هفته‌های ابتدایی می‌تواند خطر نقص لوله عصبی را کاهش دهد.

طبق توصیه ACOG، زنان باردار به حدود ۶۰۰ میکروگرم اسیدفولیک در روز نیاز دارند و معمولاً مصرف مکمل دوران بارداری حاوی حداقل ۴۰۰ میکروگرم اسیدفولیک از دست‌کم یک ماه قبل از بارداری و در ۱۲ هفته اول توصیه می‌شود. در برخی شرایط پزشکی، مقدار بیشتری لازم است که باید توسط پزشک تعیین شود.

آهن

نیاز بدن به آهن در دوران بارداری افزایش پیدا می‌کند، زیرا حجم خون مادر افزایش می‌یابد و جنین نیز برای رشد به آهن نیاز دارد.

نیاز روزانه آهن در بارداری حدود ۲۷ میلی‌گرم است. گوشت، مرغ، حبوبات، عدس، غلات غنی‌شده و برخی سبزیجات منابع آهن هستند. مصرف هم‌زمان مواد غذایی حاوی ویتامین C مانند مرکبات، فلفل دلمه‌ای و گوجه‌فرنگی می‌تواند به جذب آهن کمک کند.

سازمان جهانی بهداشت نیز مصرف روزانه آهن و اسیدفولیک را در مراقبت‌های دوران بارداری برای پیشگیری از کم‌خونی و برخی پیامدهای نامطلوب بارداری توصیه می‌کند.

کلسیم

کلسیم برای ساخت استخوان‌ها و دندان‌های جنین و حفظ سلامت استخوان مادر اهمیت دارد. شیر، ماست، پنیر پاستوریزه، برخی نوشیدنی‌ها و مواد غذایی غنی‌شده، بادام، کنجد و برخی سبزیجات منابع غذایی کلسیم هستند.

ویتامین D

ویتامین D به جذب کلسیم و سلامت استخوان‌ها کمک می‌کند. نیاز روزانه در دوران بارداری حدود ۶۰۰ واحد بین‌المللی است. ماهی‌های چرب، محصولات غذایی غنی‌شده و برخی مواد غذایی دیگر می‌توانند ویتامین D فراهم کنند. در صورت کمبود یا شرایط خاص، پزشک ممکن است مکمل تجویز کند.

ید و کولین

ید برای رشد مغز و سیستم عصبی جنین ضروری است و کولین نیز در رشد مغز و نخاع نقش دارد. منابع ید شامل نمک یددار، لبنیات، تخم‌مرغ و برخی غذاهای دریایی هستند. تخم‌مرغ، لبنیات، گوشت و برخی محصولات سویا نیز از منابع کولین محسوب می‌شوند. ACOG نیاز روزانه ید در بارداری را حدود ۲۲۰ میکروگرم و کولین را حدود ۴۵۰ میلی‌گرم اعلام می‌کند.

تغذیه در سه‌ماهه اول بارداری

سه‌ماهه اول با تغییرات هورمونی و شروع شکل‌گیری بسیاری از اندام‌های جنین همراه است. تهوع، استفراغ، بی‌اشتهایی و حساسیت به بوها نیز در این دوره شایع هستند.

در صورت تهوع، خالی ماندن معده ممکن است علائم را تشدید کند. خوردن وعده‌های کوچک‌تر و متعدد، انتخاب غذاهای ساده و قابل تحمل و داشتن یک خوراکی سبک مانند نان تست یا کراکر در دسترس می‌تواند برای بعضی مادران مفید باشد. ACOG پیشنهاد می‌کند در صورت تهوع، به جای چند وعده حجیم، وعده‌های کوچک‌تر و متعدد مصرف شوند.

اگر استفراغ شدید باشد و مادر نتواند غذا یا مایعات را نگه دارد، کاهش وزن داشته باشد یا نشانه‌هایی از کم‌آبی ایجاد شود، باید با پزشک تماس بگیرد؛ زیرا تهوع و استفراغ شدید می‌تواند نیازمند درمان پزشکی باشد.

تغذیه در سه‌ماهه دوم بارداری

در سه‌ماهه دوم، بسیاری از مادران کاهش تهوع و بازگشت اشتها را تجربه می‌کنند. در این دوره کیفیت رژیم غذایی همچنان مهم است و مادر باید دریافت کافی پروتئین، آهن، کلسیم، ویتامین D، ید، اسیدفولیک و سایر مواد مغذی را دنبال کند.

افزایش نیاز انرژی در بارداری به میزان فعالیت، وزن پیش از بارداری، تعداد جنین و شرایط فردی بستگی دارد. بنابراین بهتر است مادر به جای پیروی از یک عدد ثابت برای کالری، برنامه غذایی خود را با پزشک یا متخصص تغذیه تنظیم کند.

در این دوره می‌توان وعده‌های اصلی را با ترکیبی از غلات، پروتئین، سبزیجات و لبنیات یا جایگزین‌های مناسب تنظیم کرد و میان‌وعده‌هایی مانند میوه، ماست، مغزها یا حبوبات را نیز در برنامه قرار داد.

تغذیه در سه‌ماهه سوم بارداری

در سه‌ماهه سوم رشد جنین همچنان ادامه دارد و نیاز مادر به مواد مغذی برای حفظ سلامت خود و حمایت از رشد جنین اهمیت زیادی دارد.

در این دوره بهتر است رژیم غذایی همچنان متنوع باشد و منابع پروتئین، آهن، کلسیم، ویتامین D، فیبر و چربی‌های مفید در آن وجود داشته باشند.

با بزرگ‌تر شدن رحم، بعضی مادران احساس پری، سوزش معده یا کاهش اشتها پیدا می‌کنند. در چنین شرایطی تقسیم غذا به وعده‌های کوچک‌تر می‌تواند تحمل غذا را آسان‌تر کند.

برای کاهش یبوست در بارداری چه بخوریم؟

یبوست یکی از مشکلات نسبتاً شایع دوران بارداری است. افزایش فیبر غذایی، مصرف میوه و سبزی، حبوبات و غلات کامل و نوشیدن مایعات کافی می‌تواند به بهبود عملکرد روده کمک کند.

میوه‌هایی مانند کیوی، گلابی و آلو و غذاهایی مانند جو دوسر، عدس و سبزیجات می‌توانند در برنامه غذایی مادر قرار بگیرند.

اگر یبوست شدید، طولانی‌مدت یا همراه با درد یا خونریزی باشد، بهتر است مادر با پزشک مشورت کند و بدون توصیه متخصص از داروهای ملین استفاده نکند.

مصرف ماهی در دوران بارداری

ماهی منبع مناسبی از پروتئین و برخی اسیدهای چرب مفید مانند امگا ۳ است و حذف کامل ماهی از رژیم غذایی لزوماً توصیه نمی‌شود.

FDA توصیه می‌کند زنان باردار در طول هفته حدود ۸ تا ۱۲ اونس، معادل تقریباً ۲ تا ۳ وعده، از ماهی‌های متنوع و کم‌جیوه مصرف کنند. در مقابل، برخی ماهی‌ها مانند کوسه، اره‌ماهی، شاه‌ماهی خال‌مخالی و ماهی تن چشم‌درشت به دلیل جیوه بالا باید در بارداری مصرف نشوند.

ماهی و غذاهای دریایی خام یا نیم‌پز نیز به دلیل احتمال آلودگی میکروبی و انگلی انتخاب مناسبی در بارداری نیستند.

چه غذاهایی در دوران بارداری باید محدود یا حذف شوند؟

ایمنی غذایی در بارداری اهمیت زیادی دارد، زیرا بعضی عفونت‌های غذایی می‌توانند برای مادر و جنین خطرناک باشند.

غذاهای خام یا نیم‌پز

گوشت، مرغ، ماهی و تخم‌مرغ باید به شکل کامل پخته مصرف شوند. مصرف ماهی و صدف خام یا نیم‌پز می‌تواند خطر برخی عفونت‌های غذایی را افزایش دهد.

لبنیات غیرپاستوریزه

شیر و محصولات لبنی غیرپاستوریزه می‌توانند خطر آلودگی با باکتری‌هایی مانند لیستریا را افزایش دهند. بهتر است در بارداری از محصولات پاستوریزه استفاده شود.

جگر و مکمل‌های حاوی ویتامین A

مصرف مقدار زیاد ویتامین A به شکل رتینول می‌تواند برای رشد جنین مضر باشد. به همین دلیل مصرف جگر و مکمل‌های حاوی ویتامین A یا روغن کبد ماهی در دوران بارداری باید با احتیاط جدی و طبق توصیه پزشک باشد.

الکل

مصرف الکل در دوران بارداری ایمن تلقی نمی‌شود و بهتر است به‌طور کامل از آن اجتناب شود.

کافئین

مصرف کافئین نیز باید محدود شود. مقدار مجاز برای هر فرد ممکن است با توجه به شرایط پزشکی متفاوت باشد، بنابراین بهتر است مادر مقدار کافئین موجود در قهوه، چای، نوشابه‌های انرژی‌زا و برخی نوشیدنی‌ها را در برنامه روزانه خود در نظر بگیرد.

در دوران بارداری چقدر آب بنوشیم؟

تأمین مایعات کافی برای سلامت مادر اهمیت دارد. نیاز به آب می‌تواند بر اساس آب‌وهوا، میزان فعالیت، وضعیت جسمی و شرایط بارداری متفاوت باشد.

ACOG برای بسیاری از زنان باردار مصرف حدود ۸ تا ۱۲ فنجان آب در روز را پیشنهاد می‌کند، اما این مقدار یک عدد ثابت برای همه افراد نیست. در صورت تهوع و استفراغ نیز نوشیدن مایعات در طول روز می‌تواند به پیشگیری از کم‌آبی کمک کند.

آیا مادر باردار باید برای دو نفر غذا بخورد؟

خیر. عبارت «غذا خوردن به اندازه دو نفر» به این معنا نیست که مادر باید دو برابر غذا مصرف کند. نیاز انرژی در بارداری افزایش می‌یابد، اما مقدار آن در تمام دوران بارداری یکسان نیست و به شرایط فردی مادر بستگی دارد.

تمرکز اصلی باید بر کیفیت، تنوع و تعادل غذایی باشد، نه افزایش بی‌رویه حجم غذا. مصرف بیش از نیاز می‌تواند باعث افزایش وزن بیش از حد شود و بهتر است افزایش وزن دوران بارداری بر اساس وزن پیش از بارداری و نظر پزشک یا ماما پیگیری شود.

غذای سالم در دوران بارداری

چند نکته ساده برای داشتن تغذیه سالم در بارداری

برای داشتن یک رژیم غذایی متعادل در دوران بارداری می‌توان چند اصل ساده را رعایت کرد:

هر روز از انواع میوه و سبزی استفاده کنید.
منابع پروتئینی متنوع مانند تخم‌مرغ کاملاً پخته، حبوبات، مرغ، گوشت و ماهی کم‌جیوه را در برنامه قرار دهید.
از لبنیات پاستوریزه یا جایگزین‌های غنی‌شده استفاده کنید.
غلات کامل و منابع فیبر را در رژیم غذایی بگنجانید.
آب کافی در طول روز بنوشید.
مکمل‌های دوران بارداری را طبق توصیه پزشک یا ماما مصرف کنید.
غذاهای خام یا نیم‌پز و محصولات لبنی غیرپاستوریزه را مصرف نکنید.
مصرف غذاهای بسیار شور، شیرین و بسیار فرآوری‌شده را محدود کنید.
از مصرف خودسرانه مکمل‌ها و داروها خودداری کنید.
برای پیگیری رشد جنین و وضعیت تغذیه‌ای مادر، مراقبت‌های منظم دوران بارداری را انجام دهید.

پرسش‌های متداول

بهترین رژیم غذایی در دوران بارداری چیست؟

رژیم غذایی متعادل و متنوعی که شامل میوه و سبزیجات، غلات، حبوبات، منابع پروتئینی، لبنیات پاستوریزه یا جایگزین‌های غنی‌شده و چربی‌های سالم باشد، پایه یک تغذیه مناسب در بارداری است.

در بارداری چه ویتامین‌هایی اهمیت بیشتری دارند؟

اسیدفولیک، آهن، کلسیم، ویتامین D، ید و کولین از مواد مغذی مهم دوران بارداری هستند. مقدار مورد نیاز هر فرد ممکن است متفاوت باشد و مصرف مکمل باید بر اساس شرایط مادر و توصیه پزشک انجام شود.

برای تهوع بارداری چه غذایی مناسب است؟

وعده‌های کوچک و متعدد، غذاهای ساده و قابل تحمل و خالی نگه نداشتن معده می‌تواند برای برخی مادران مفید باشد. اگر تهوع و استفراغ شدید است یا مادر نمی‌تواند مایعات و غذا را نگه دارد، باید با پزشک مشورت شود.

آیا مصرف ماهی در بارداری مجاز است؟

بله. ماهی‌های کم‌جیوه می‌توانند بخشی از رژیم غذایی سالم بارداری باشند. FDA مصرف ۲ تا ۳ وعده ماهی کم‌جیوه در هفته را توصیه می‌کند، اما برخی ماهی‌های پرجیوه باید اجتناب شوند.

آیا شیر برای مادر باردار ضروری است؟

شیر یکی از منابع خوب کلسیم و پروتئین است، اما تنها منبع این مواد مغذی نیست. اگر مادر شیر مصرف نمی‌کند، می‌توان از ماست، پنیر پاستوریزه یا محصولات غنی‌شده و سایر منابع غذایی مناسب استفاده کرد.

آیا مصرف مکمل در بارداری ضروری است؟

برخی مکمل‌ها مانند اسیدفولیک و آهن در مراقبت‌های دوران بارداری اهمیت دارند، اما نوع و مقدار مکمل باید با توجه به شرایط مادر تعیین شود. WHO مصرف روزانه آهن و اسیدفولیک را در مراقبت‌های دوران بارداری توصیه می‌کند.

جمع‌بندی

تغذیه مناسب در دوران بارداری به معنی خوردن حجم زیادی از غذا یا پیروی از یک رژیم سخت و محدودکننده نیست. هدف اصلی، دریافت متنوع و متعادل مواد غذایی و تأمین نیازهای افزایش‌یافته مادر و جنین است.

مصرف منظم میوه و سبزیجات، غلات کامل، حبوبات، منابع پروتئینی، لبنیات پاستوریزه یا جایگزین‌های مناسب و چربی‌های سالم می‌تواند پایه یک رژیم غذایی مناسب در بارداری باشد. در کنار آن، دریافت کافی اسیدفولیک، آهن، کلسیم، ویتامین D، ید و سایر مواد مغذی و مصرف مکمل‌ها طبق نظر پزشک اهمیت دارد.

همچنین رعایت ایمنی غذایی، پرهیز از غذاهای خام و غیرپاستوریزه، انتخاب ماهی‌های کم‌جیوه و توجه به میزان کافئین و سایر مواد مصرفی، بخش مهمی از مراقبت تغذیه‌ای دوران بارداری است.

در نهایت، نیاز غذایی هر مادر می‌تواند با توجه به وزن پیش از بارداری، سن، سطح فعالیت، تعداد جنین، بیماری‌های زمینه‌ای، کم‌خونی و شرایط پزشکی متفاوت باشد. بنابراین توصیه‌های عمومی این مقاله جایگزین برنامه غذایی اختصاصی پزشک یا متخصص تغذیه نیست.